ERECTOR ESPINAL
Su estiramiento consiste en “descolgar” el cuerpo hacia delante, cuando hayamos hecho fuerte presa desde la nuca, con nuestras manos.
Es conveniente flexionar ligeramente las rodillasTambién puede apoyarse levemente en un punto sacro (al final de la espalda) sobre alguna pared.
Al sentir tensión fuerte, pero agradable, de toda la columna central, permanecemos así diez o quince segundos quietos, manteniendo dicha tensión, se relaja posteriormente y poco a poco.
CUADRADO LUMBAR
Para estirar los tres tipos de fibras del cuadrado lumbar tendremos en cuenta que unos son lateralizadotes puros y se estiran con la sola inclinación lateral al lado contrario. Hay otras fibras que lateralizan y rotan al mismo lado, por tanto para estirarla hay que inclinarse lateralmente y rotarse al mismo lado (como muestra la segunda foto). Y también hay fibras del cuadrado lumbar que lateralizan a un lado y rotan al otro lado la columna, por ello su estiramiento es lateralizar al lado contrario y rotar al mismo lado
RECTO ABDOMINAL
La forma de estirar tan conocido músculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda de una silla, un banco o mesa. Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo así, un estiramiento complejo de todo el abdomen siguiendo el eje del cuerpo. Esta acción constituye el estiramiento específico para recto anterior del abdomen.
TRAPECIO
El primer estiramiento propuesto estira la cabeza hacia delante, con las manos en la nuca (en las fotos se ve de frente y de lado). Se debe sentir tensión agradable por todo el cuello y espalda alta, manteniendo así entre quince y veinte segundos
El segundo estiramiento aconsejado es aquel que lateraliza al lado contrario, siempre mirando de frente, como si lleváramos la oreja al hombro. Hay fibras que estiran mejor con cierta rotación al lado contrario. Debemos buscar, con mucho cuidado, esta puesta en tensión para aliviar contracturas de cuello e, incluso dolor de cabeza.
ROMBOIDES MAYOR – ROMBOIDES MENOR
El estiramiento se realiza lanzando los brazos hacia delante, con cierta inclinación anterior del tronco, hasta notar como se separan nuestras escápulas. Se debe mantener la posición hasta veinte segundos, sin dolor, sin “rebotar” y sin hacer movimiento alguno durante ese corto espacio de tiempo. Notaremos como defensa, poco a poco, que ceden las molestias interescapulares.
SERRATOS
Para estirar los serratos hacemos una ligera flexión del tórax y traccionamos del brazo del lado estirado hasta sentir una separación y tensión total del lateral del tórax. Mantenemos durante veinte segundos esta posición y realizamos la misma maniobra, luego, en el otro lado; pues la técnica descrita separa únicamente un brazo, una escápula y por ello los serratos de sólo un lado.
PECTORAL MAYOR
Para hacer el estiramiento de las tres porciones del pectoral tendremos en cuenta que los tramos más altos del músculo se estiran con el brazo más bajo, y viceversa. Llevamos el brazo estirado hacia atrás, hasta sentir tensión en el pecho. Cuando hacemos ángulos por encima del hombro estiramos la porción más baja (la esternocostal). Se tensa aún más cuando situamos una mano en la masa muscular para traccionar con ella hacia abajo. Si este estiramiento lo hiciéramos en el quicio de una puerta a distintos ángulos (como en las fotos) el ejercicio sería igual de válido. Se aconseja una duración de quince a veinte segundos para cada posición.
DORSAL ANCHO
Con un movimiento lateral completo de todo el cuerpo, acrecentando al situar el brazo por encima de la cabeza (lanzado hacia fuera) e incluso la pierna cruzada por detrás (estirada la rodilla), notaremos fuerte tensión hasta la pared de atrás de la axila, por todo el borde externo de nuestro cuerpo.
ESPLENIO
Se realiza el estiramiento con flexión del cuello hacia delante, haciendo presa en la nuca, con inclinación lateral y rotación al lado contrario del músculo; notando una tensión agradable a lo largo de uno de los lados del cuello hasta el hombro.
Hay que indicar que el esplenio de un lado hace la misma acción (y por tanto se estira igual) que el esterno-cleido-mastoideo del lado opuesto.
DIAFRAGMA
Su estiramiento consiste en traccionar hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que, a modo de gandos, traccionan (“abren”) a ambos lados, como muestra la foto.
OBLICUOS DEL ABDOMEN
Al girar el cuerpo al lado contrario (como si lleváramos el codo hacia la rodilla del otro lado) y mantener, de quince a veinte segundos, realizamos correctamente el estiramiento del oblicuo abdominal del lado del codo que avanza.
TRANSVERSO ABDOMINAL
Su estiramiento se realiza con inclinación lateral del cuerpo hacia el lado contrario, rodillas flexionadas y en el suelo (se puede hacer sentado en una silla también). Conviene que las manos estén tras la nuca, como muestra la foto.
RECTO ABDOMINAL
La forma de estirar tan conocido músculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda de una silla, un banco o mesa. Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo así, un estiramiento complejo de todo el abdomen siguiendo el eje del cuerpo. Esta acción constituye el estiramiento específico para recto anterior del abdomen.
